Ερώτηση: Έχω αϋπνία κα έχω ακούσει ότι υπάρχουν τεχνικές αναπνοής που την καταπολεμούν, υπάρχει κάποια απλή τεχνική που μπορώ να κάνω πριν κοιμηθώ;
Απάντηση: Η αναπνοή είναι η ζωτικότερη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Επηρεάζει τις λειτουργίες όλων των κυττάρων και είναι στενά συνδεδεμένη με τη λειτουργία του εγκεφάλου και με κάθε πλευρά της ανθρώπινης ύπαρξης. Πολλοί άνθρωποι αναπνέουν με λανθασμένο τρόπο, χρησιμοποιώντας μόνο ένα μικρό μέρος της χωρητικότητας των πνευμόνων τους. Έτσι η αναπνοή γίνεται γενικά ρηχή, στερώντας το σώμα από οξυγόνο και Πράνα (ζωτική ενέργεια) που
είναι ουσιώδη για την καλή του υγεία.
είναι ουσιώδη για την καλή του υγεία.
Η ρυθμική, αργή και βαθιά αναπνοή υποκινεί και υποκινείται από τις ήρεμες και ευχάριστες καταστάσεις του νου. Η ακανόνιστη αναπνοή διακόπτει τους ρυθμούς του εγκεφάλου και οδηγεί σε σωματικά, συναισθηματικά, και νοητικά μπλοκαρίσματα. Αυτά με την σειρά τους οδηγούν σε εσωτερική σύγκρουση, μη- ισορροπημένη προσωπικότητα, άτακτο τρόπο ζωής και ασθένεια. Οι τεχνικές αναπνοής της Γιόγκα (Πραναγιάμα) καθιερώνει πρότυπα ρυθμικής αναπνοής, και σταδιακά αποκαθιστά τους φυσικούς και ήρεμους ρυθμούς του σώματος και του νου.
Άσκηση 1
Σαβάσανα (στάση χαλάρωσης)
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι σας ή πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος χωρίς ν΄ακουμπάνε στο σώμα με τις παλάμες χαλαρές στραμμένες προς τα επάνω. Απομακρύνετε τα πόδια και τοποθετήσετε σε μια άνετη θέση , με τα πέλματα χαλαρά προς τα έξω. Κάτω από τον αυχένα μπορεί να τοποθετηθεί ένα λεπτό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα για περισσότερη άνεση. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη χρειάζεται να είναιευθυγραμμισμένα. Κλείστε απαλά τα βλέφαρα. Χαλαρώστε και κρατήστε ακίνητο όλο το σώμα.
Άσκηση 2
Κοιλιακή ( ή διαφραγματική ) αναπνοή
Παραμείνετε στην στάση Σαβάσανα με χαλαρωμένο ολόκληρο το σώμα. Παρατηρήστε την αυθόρμητη αναπνοή χωρίς να την ελέγχετε. Αφήστε την εντελώς αυθόρμητη. Συνεχίστε την παρατήρηση της φυσικής αναπνοής για ένα χρονικό διάστημα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην κοιλιά ακριβώς πάνω από τον αφαλό και το αριστερό χέρι στο κέντρο του στήθους. Τώρα με κάθε εισπνοή νοιώστε την κοιλιά να φουσκώνει και με κάθε εκπνοή να κατεβαίνει . Με το δεξί χέρι παρακολουθείτε την κίνηση της κοιλιάς που ανεβαίνει με την εισπνοή και κατεβαίνει με την εκπνοή. Το αριστερό χέρι παραμένει ακίνητο κατά την διάρκεια της αναπνοής. Δεν πρέπει
να υπάρχει ένταση στην κοιλιά και μην ζορίζεστε, με κανέναν τρόπο. Νοιώστε την κοιλιά να διευρύνεται και να συστέλλεται. Συνεχίστε ν' αναπνέετε αργά και
βαθιά. Αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας ξεκινώντας από το 25 ως εξής: επαναλάβετε νοητικά, « εισπνοή 25 – εκπνοή 25, εισπνοή 24 – εκπνοή 24, εισπνοή 23 – εκπνοή 23» και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στο μηδέν. Κρατήστε την επίγνωση στο μέτρημα και στην κίνηση της κοιλιάς. Αν ο νους πηγαίνει σε άλλες σκέψεις και χάσετε το μέτρημα αρχίστε να μετράτε ξανά από το 25 . Αν ο νους μείνει συγκεντρωμένος για λίγα λεπτά στην αναπνοή, όλο το σώμα θα χαλαρώσει.
να υπάρχει ένταση στην κοιλιά και μην ζορίζεστε, με κανέναν τρόπο. Νοιώστε την κοιλιά να διευρύνεται και να συστέλλεται. Συνεχίστε ν' αναπνέετε αργά και
βαθιά. Αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας ξεκινώντας από το 25 ως εξής: επαναλάβετε νοητικά, « εισπνοή 25 – εκπνοή 25, εισπνοή 24 – εκπνοή 24, εισπνοή 23 – εκπνοή 23» και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στο μηδέν. Κρατήστε την επίγνωση στο μέτρημα και στην κίνηση της κοιλιάς. Αν ο νους πηγαίνει σε άλλες σκέψεις και χάσετε το μέτρημα αρχίστε να μετράτε ξανά από το 25 . Αν ο νους μείνει συγκεντρωμένος για λίγα λεπτά στην αναπνοή, όλο το σώμα θα χαλαρώσει.
Οφέλη
Η πρακτική αυτή χαλαρώνει όλο το ψυχοσωματικό σύστημα, είναι ιδανική πριν από τον ύπνο και καταπολεμά την αϋπνία, απομακρύνει την σωματική και την νοητική κόπωση. Μαλάσσει απαλά όλα τα όργανα της κοιλιάς και έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιακή λειτουργία και βελτιώνει την οξυγόνωση και την κυκλοφορία του αίματος.
Η κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιο φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος αναπνοής. Συχνά όμως το ξεχνάμε, εξαιτίας της έντασης, της κακής στάσης του σώματος, των
στενών ρούχων και της έλλειψης εξάσκησης. Μόλις η τεχνική αυτή ξαναγίνει μέρος της καθημερινής ζωής και όταν αποκατασταθεί ο σωστός τρόπος αναπνοής, επέρχεται μεγάλη βελτίωση στη σωματική και νοητική ευεξία.
στενών ρούχων και της έλλειψης εξάσκησης. Μόλις η τεχνική αυτή ξαναγίνει μέρος της καθημερινής ζωής και όταν αποκατασταθεί ο σωστός τρόπος αναπνοής, επέρχεται μεγάλη βελτίωση στη σωματική και νοητική ευεξία.
Άσκηση 3
Μπράμαρι Πραναγιάμα (αναπνοή του βουητού της μέλισσας)
Καθίστε σε μία άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι ή σε καρέκλα με την σπονδυλική στήλη ευθυτενή, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση και τις παλάμες πάνω στα
γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα για λίγο. Τα χείλη πρέπει να παραμείνουν απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρά απομακρυσμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Βεβαιωθείτε ότι το σαγόνι είναι χαλαρωμένο. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τις παλάμες προς τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε τους δείκτες ή τους μέσους για να κλείσετε καλά τα αυτιά. Φέρτε την επίγνωση στο κέντρο του κεφαλιού ακριβώς πίσω από το μέτωπο σας. Εισπνεύστε από την μύτη και εκπνεύστε αργά και ελεγχόμενα ενώ παράγετε ένα βαθύ και σταθερό βουητό σαν της μέλισσας. Ο ήχος του βουητού χρειάζεται να είναι απαλός, ομοιόμορφος και συνεχής σε όλη την διάρκεια της εκπνοής. Συγκεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται μέσα στο κρανίο. Με το τέλος της εκπνοής, εισπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε την διαδικασία.
γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα για λίγο. Τα χείλη πρέπει να παραμείνουν απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρά απομακρυσμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Βεβαιωθείτε ότι το σαγόνι είναι χαλαρωμένο. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τις παλάμες προς τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε τους δείκτες ή τους μέσους για να κλείσετε καλά τα αυτιά. Φέρτε την επίγνωση στο κέντρο του κεφαλιού ακριβώς πίσω από το μέτωπο σας. Εισπνεύστε από την μύτη και εκπνεύστε αργά και ελεγχόμενα ενώ παράγετε ένα βαθύ και σταθερό βουητό σαν της μέλισσας. Ο ήχος του βουητού χρειάζεται να είναι απαλός, ομοιόμορφος και συνεχής σε όλη την διάρκεια της εκπνοής. Συγκεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται μέσα στο κρανίο. Με το τέλος της εκπνοής, εισπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε την διαδικασία.
Διάρκεια
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ενώ σε περιπτώσεις υπερβολικής νοητικής έντασης ή άγχους μπορείτε να κάνετε περισσότερες.
Οφέλη
Εξαλείφει την εγκεφαλική πίεση, ανακουφίζοντας τον θυμό, το άγχος και την αϋπνία. Μειώνει την πίεση του αίματος. Δυναμώνει και βελτιώνει την φωνή και εξαλείφει τις παθήσεις του φάρυγγα. Οι δονήσεις των ήχων επιφέρουν ηρεμιστική επίδραση στο νου και στο νευρικό σύστημα.
Βιβλιογραφία:«Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)
Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 83, Μάρτιος 2007.
Αναρτήθηκε από την Swami Nirvikalpa (Όλγα Αλεξίου).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου